چه بخوریم که عضله بسازیم؟ راهنمای علمی برای مبتدی‌ها

پروتئین ماده اصلی برای رشد و بازسازی عضلات است.
هر سلول عضلانی نیاز دارد که بعد از تمرین مواد اولیه کافی برای ریکاوری دریافت کند.

منابع پروتئینی حیوانی:

• مرغ و بوقلمون: کم‌چرب و غنی از پروتئین
• گوشت قرمز کم‌چرب: منبع کامل آمینو اسیدها
• تخم‌مرغ: ۶ گرم پروتئین در هر عدد + ویتامین‌ها و مواد معدنی
• ماهی‌های چرب (سالمون، تن): علاوه بر پروتئین، حاوی امگا ۳ که التهاب عضله را کاهش می‌دهد
• لبنیات (ماست یونانی، شیر، پنیر کم‌چرب): پروتئین کازئین و وی دارند

منابع پروتئینی گیاهی:

• لوبیا، عدس، نخود
• سویا و توفو
• آجیل و دانه‌ها
• کینوا و غلات کامل

نکته: اگر گیاه‌خوار هستید، ترکیب حبوبات و غلات کامل باعث می‌شود همه آمینو اسیدهای ضروری بدن تأمین شوند.

میزان پروتئین مورد نیاز برای مبتدی‌ها:

• 1.6 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
  مثال: فرد ۷۰ کیلوگرمی → ۱۱۲ تا ۱۴۰ گرم پروتئین روزانه