🏃‍♂️ چه بخوریم که زودتر خسته نشویم؟ غذاهای افزایش‌دهنده استقامت

• موز، سیب، پرتقال، خرما

فواید:

• حاوی قند طبیعی و پتاسیم → جلوگیری از گرفتگی عضلات
• انرژی سریع برای فعالیت بدنی
• افزایش تمرکز و کاهش خستگی

روش مصرف:

• میان‌وعده ۳۰–۶۰ دقیقه قبل از ورزش
• صبحانه همراه با جو دوسر یا ماست

🌾 ۲) غلات کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده

• برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا، نان سبوس‌دار

فواید:

• تامین گلوکز و گلیکوژن عضلانی
• انرژی طولانی‌مدت بدون افت ناگهانی قند خون
• بهبود عملکرد استقامتی

نکته:

• وعده اصلی قبل از ورزش سبک و قابل هضم باشد
• ۲–۳ ساعت قبل ورزش مصرف شود

🥜 ۳) آجیل‌ها و دانه‌ها

• بادام، گردو، فندق، تخم کتان، چیا

فواید:

• چربی‌های سالم → انرژی پایدار
• پروتئین → حفظ عضلات
• منیزیم و روی → کاهش خستگی و گرفتگی

روش مصرف:

• میان‌وعده بین صبح و ناهار یا بعد از ورزش
• ترکیب با میوه یا ماست برای جذب بهتر

🐟 ۴) ماهی‌های چرب

• سالمون، ساردین، تن ماهی

فواید:

• امگا ۳ → کاهش التهاب و خستگی عضلانی
• ویتامین D → افزایش قدرت و انرژی
• حفظ عملکرد مغز و تمرکز در طول فعالیت

🥚 ۵) تخم‌مرغ و پروتئین سبک

• تخم‌مرغ، مرغ، بوقلمون، پروتئین وی

فواید:

• بازسازی و ترمیم عضلات
• جلوگیری از خستگی زودرس
• حفظ انرژی طولانی مدت

🫛 ۶) حبوبات و لوبیا

• عدس، لوبیا، نخود

فواید:

• پروتئین و فیبر → انرژی پایدار
• آهن و منیزیم → جلوگیری از ضعف و خستگی
• مناسب برای وعده‌های قبل یا بعد از ورزش

🥤 ۷) نوشیدنی‌های انرژی‌زا طبیعی

• آب، آب نارگیل، شیک پروتئینی، اسموتی میوه و سبزیجات

فواید:

• جایگزین آب و الکترولیت‌های از دست رفته
• افزایش استقامت و کاهش خستگی
• تامین انرژی طولانی مدت

🥗 ۸) سبزیجات رنگی و برگ سبز

• اسفناج، کلم بروکلی، هویج، فلفل دلمه‌ای

فواید:

• آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها → کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو
• افزایش عملکرد سلول‌ها و تولید انرژی
• حفظ سلامت قلب و عروق → کمک به استقامت طولانی مدت