⚖️ قانون ۷۰/۳۰ تغذیه و ورزش؛ چرا بیشتر نتیجه ورزش، از غذا میآید؟
اگر تا به حال به باشگاه رفته باشید و تلاش کرده باشید وزن کم کنید یا عضله بسازید، احتمالاً شنیدهاید که “ورزش تنها ۳۰٪ کار را انجام میدهد و ۷۰٪ نتیجه از تغذیه است.”
اما واقعاً منظور از این قانون چیست؟ چرا حتی بهترین برنامه تمرینی بدون تغذیه مناسب نمیتواند نتایج دلخواه را به شما بدهد؟
🧬 علم پشت قانون ۷۰/۳۰
- کالری و انرژی:
برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد. حتی اگر ورزش شدید انجام دهید، مصرف کالری زیاد میتواند نتیجه را خنثی کند. - ساخت و ترمیم عضلات:
ورزش باعث تحریک رشد عضلات میشود، اما پروتئین و مواد مغذی کافی برای بازسازی و رشد عضلات ضروری است. - متابولیسم و هورمونها:
غذاهای سالم و با کیفیت باعث تعادل هورمونی و بهبود متابولیسم میشوند. بدون تغذیه مناسب، هورمونها به درستی کار نمیکنند و نتیجه ورزش کاهش مییابد.
بنابراین، ورزش فقط سیگنال و محرک بدن است، اما مواد غذایی هستند که بدن را میسازند و شکل میدهند
🧬 علم پشت قانون ۷۰/۳۰
- کالری و انرژی:
برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد. حتی اگر ورزش شدید انجام دهید، مصرف کالری زیاد میتواند نتیجه را خنثی کند. - ساخت و ترمیم عضلات:
ورزش باعث تحریک رشد عضلات میشود، اما پروتئین و مواد مغذی کافی برای بازسازی و رشد عضلات ضروری است. - متابولیسم و هورمونها:
غذاهای سالم و با کیفیت باعث تعادل هورمونی و بهبود متابولیسم میشوند. بدون تغذیه مناسب، هورمونها به درستی کار نمیکنند و نتیجه ورزش کاهش مییابد.
بنابراین، ورزش فقط سیگنال و محرک بدن است، اما مواد غذایی هستند که بدن را میسازند و شکل میدهند
🥗 بخش ۷۰٪؛ تغذیه
۱) پروتئین کافی
- منابع: مرغ، بوقلمون، ماهی، تخممرغ، حبوبات، لبنیات کمچرب
- نقش: بازسازی عضلات، ساخت بافت و حفظ متابولیسم
- میزان پیشنهادی: ۱.۶–۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
۲) کربوهیدراتهای سالم
- منابع: برنج قهوهای، جو دوسر، کینوا، سبزیجات نشاستهای
- نقش: تامین انرژی برای تمرینات و جلوگیری از تحلیل عضلات
- نکته: قبل تمرین از کربوهیدراتهای پیچیده استفاده کنید
۳) چربیهای سالم
- منابع: آووکادو، آجیل، روغن زیتون، ماهی چرب
- نقش: انرژی پایدار و کاهش التهاب
- نکته: مصرف زیاد چربیهای ناسالم (سرخشده، فرآوریشده) نتیجه ورزش را کاهش میدهد
۴) ویتامینها و مواد معدنی
- سبزیجات و میوههای رنگی، آجیل، حبوبات
- نقش: کاهش التهاب، ترمیم عضلات، افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی
۵) آب و الکترولیتها
- کمآبی → کاهش عملکرد عضلات، خستگی سریع
- نوشیدن ۲–۳ لیتر آب در روز و مصرف نوشیدنیهای حاوی الکترولیت در ورزشهای طولانی توصیه میشود
🏋️♂️ بخش ۳۰٪؛ ورزش
۱) تمرینات مقاومتی (وزنه)
- افزایش قدرت و عضلهسازی
- کاهش چربی و افزایش متابولیسم پایه
۲) تمرینات هوازی (Cardio)
- افزایش استقامت قلبی-عروقی
- سوختن کالری اضافی و بهبود عملکرد بدن
۳) تمرینات ترکیبی
- HIIT یا تمرینات دایرهای → چربیسوزی سریع و افزایش توان عضلانی
ورزش به تنهایی میتواند ظاهری بهتر ایجاد کند و سلامت بدن را افزایش دهد، اما برای کاهش وزن یا عضلهسازی به تغذیه هوشمند نیاز دارد
⚖️ چرا بدون تغذیه مناسب نتیجه ورزش کم است؟
- کمبود انرژی: بدن نمیتواند تمرین را با شدت کافی انجام دهد
- تحلیل عضلات: بدون پروتئین و مواد مغذی، عضلات بازسازی نمیشوند
- تجمع چربی: ورزش بدون کنترل کالری، کاهش وزن واقعی ایجاد نمیکند
- خستگی زودرس و افت عملکرد: عدم تعادل مواد مغذی باعث کاهش انرژی و انگیزه میشود
🥗 نمونه ترکیب تغذیهای هوشمند ۷۰/۳۰
وعده | غذاهای پیشنهادی | نکات |
صبحانه | جو دوسر + موز + تخممرغ | پروتئین + کربوهیدرات پیچیده |
میانوعده | ماست یونانی + آجیل | پروتئین و چربی سالم |
ناهار | برنج قهوهای + مرغ گریل + سبزیجات | انرژی و مواد مغذی کامل |
عصرانه | اسموتی پروتئینی با میوه | کاهش گرسنگی و انرژی قبل تمرین |
شام | ماهی یا مرغ + سبزیجات بخارپز | بازسازی عضلات و کاهش التهاب |
ورزش ۳۰٪ کار را انجام میدهد و تغذیه هوشمند ۷۰٪ نتیجه را تضمین میکند.
💡 نکات طلایی برای رعایت قانون ۷۰/۳۰
- برنامه غذایی خود را قبل از تمرین آماده کنید تا از تنقلات ناسالم جلوگیری شود
- وزن و کالری دریافتی را با هدف ورزش و استقامت تنظیم کنید
- مصرف پروتئین کافی در وعدههای اصلی و میانوعده
- نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد تمرین
- ورزش متنوع: ترکیبی از مقاومتی و هوازی
- کنترل کیفیت غذا: از فستفود، شکر و غذاهای فرآوریشده دوری کنید
📌 جمعبندی
قانون ۷۰/۳۰ نشان میدهد که بدون تغذیه هوشمند، ورزش تنها بخش کوچکی از موفقیت شما را تشکیل میدهد.
- تغذیه ۷۰٪ موفقیت را رقم میزند → انرژی، بازسازی عضله، تعادل هورمونی
- ورزش ۳۰٪ موفقیت → شکلدهی بدن، افزایش متابولیسم، سلامت قلبی-عروقی
با رعایت تغذیه هوشمند، تمرینات منظم و هیدراتاسیون مناسب، میتوانید نتایج واقعی در کاهش وزن، افزایش عضله و استقامت مشاهده کنید
شما عزیزان می توانید برای مطالعه مقاله بیشتر ، مقاله چه بخوریم که زودتر خسته نشویم؟ غذاهای افزایشدهنده استقامت را بخوانید.
همچنین برای شنیدن پادکست غذا ، وارد سایت ویکی پز شوید.