اشتباه غذایی که باعث میشود حتی با ورزش هم وزن کم نکنید
برای تغییر این متن بر روی دکمه ویرایش کلیک کنید. لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است.
اشتباه غذایی که باعث میشود حتی با ورزش هم وزن کم نکنید
خیلیها برای لاغری تلاش میکنند؛ باشگاه میروند، پیادهروی میکنند، تمرینات هوازی انجام میدهند و حتی برنامه ورزشی منظم دارند.
اما وقتی روی ترازو میروند، عدد تغییر نکرده… یا بدتر، بالاتر رفته است!
علت چیست؟
پاسخ ساده است: اشتباهات غذایی پنهان.
ورزش فقط حدود ۲۰٪ از مسیر کاهش وزن است و ۸۰٪ نتیجه، وابسته به تغذیه صحیح است.
در این مقاله، ۹ اشتباه مهم که باعث میشود حتی با ورزش زیاد هم وزن کم نکنید را بررسی میکنیم.
و در پایان، روشهای صحیح و جایگزینهای غذایی مناسب را هم معرفی میکنم
۱. کالری مخفی را دستکم میگیرید (قاتل خاموش رژیم)
شما ممکن است غذای اصلیتان سالم باشد، اما کالریهای پنهان از مسیرهای زیر وارد بدن شوند:
- سسها و چاشنیها (مایونز، سس هزار جزیره، سس قارچ)
- نوشیدنیها (آبمیوه، چای شیرین، قهوه با خامه)
- مغزها و آجیلها (بسیار پُرکالری، حتی در مقدار کم)
- روغن زیاد در غذا یا سالاد
- خوراکیهای کوچک اما پر کالری مثل خرما و شکلاتهای کوچک
یک قاشق مایونز = ۱۰۰ کالری
یک مشت کوچک آجیل = ۲۰۰ کالری
نتیجه؟
حتی اگر ورزش کنید، بدن هنوز در حالت فوقالعاده پرکالری قرار دارد
۲. پروتئین کافی مصرف نمیکنید
پروتئین مهمترین درشتمغذی برای چربیسوزی است؛ چون:
- سوختوساز را بالا میبرد
- عضلهسازی را تقویت میکند
- باعث سیری طولانیمدت میشود
- از ریزهخواری جلوگیری میکند
اگر در طول روز پروتئین کافی نخورید، بدن به جای چربی، عضله میسوزاند!
میزان پروتئین توصیهشده برای لاغری:
۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
مثلاً شخص ۸۰ کیلویی:
حداقل ۹۶ گرم پروتئین در روز
مصرف غذاهای "کمچرب" را زیاد میکنید (و نمیدانید چرا چاق میشوید)
غذاهای کمچرب معمولاً برای جبران طعم از:
- شکر
- نشاسته
- شیرینکننده
- مواد افزودنی
پر هستند؛ این یعنی قند خون را بالا میبرند و باعث ذخیره چربی میشوند.
مواد غذایی «کمچرب» معمولاً بهظاهر رژیمیاند اما چاقکنندهتر از نسخه معمولی هستند
۶. کربوهیدراتها را در زمان اشتباه مصرف میکنید
کربوهیدرات دشمن لاغری نیست؛ زمان مصرف آن مهم است.
اگر در ساعات کمتحرک (شب، قبل خواب، پشتمیزنشینی طولانی) کربوهیدرات بخورید:
- قند خون میپرد بالا
- انسولین زیاد میشود
- چربی ذخیره میشود
اما اگر کربوهیدرات در زمانهای مناسب مصرف شود:
✔ قبل ورزش
✔ بعد ورزش
✔ صبحها
به انرژیسازی و چربیسوزی کمک میکند
۴. بعد از ورزش، بیش از حد میخورید
این یکی از رایجترین اشتباهات جهانی است.
خیلیها بعد از یک جلسه باشگاه با خود میگویند:
«انقدر کالری سوزوندم، الان حقمه هر چی بخورم!»
مشکل چیست؟
مغز بیشتر از مقدار واقعی، مصرف کالری ورزش را تخمین میزند.
یک جلسه ۴۵ دقیقهای هوازی → حدود ۳۰۰ کالری
یک پیتزای کوچک → ۸۰۰ کالری
یعنی شما در ۵ دقیقه خوردن، بیش از دو برابر کالری ورزش را برمیگردانید
۵. نوشیدنیهای شیرین را حذف نمیکنید
بزرگترین دشمن لاغری:
- نوشابه
- نوشابه رژیمی
- آبمیوههای صنعتی
- چای شیرین
- قهوه با شربت و خامه
- اسموتیهای شیرینشده
- نوشیدنیهای ورزشی (اسپورت درینکها)
بدن نمیتواند کالری نوشیدنی را “به عنوان غذا” حساب کند برای همین با خوردن این نوشیدنیها هنوز گرسنه میمانید و کالری بیشتری میخورید
۵. نوشیدنیهای شیرین را حذف نمیکنید
بزرگترین دشمن لاغری:
- نوشابه
- نوشابه رژیمی
- آبمیوههای صنعتی
- چای شیرین
- قهوه با شربت و خامه
- اسموتیهای شیرینشده
- نوشیدنیهای ورزشی (اسپورت درینکها)
بدن نمیتواند کالری نوشیدنی را “به عنوان غذا” حساب کند برای همین با خوردن این نوشیدنیها هنوز گرسنه میمانید و کالری بیشتری میخورید
فاصله بین وعدهها خیلی طولانی است (بدن به حالت ذخیره چربی میرود)
اگر ۶–۷ ساعت غذا نخورید، بدن وارد حالت:
- کاهش متابولیسم
- ذخیره چربی
- ریزهخواری عصبی
میشود.
و وقتی بالاخره غذا میخورید،
بدن آن را با شدت بیشتری به چربی تبدیل میکند
کمبود خواب دارید (بدترین دشمن چربیسوزی)
حتی اگر بهترین رژیم را داشته باشید،
اما کم بخوابید, بدن هورمونهای زیر را ترشح میکند:
- گرلین (هورمون گرسنگی) → بیشتر میخورید
- کورتیزول → چربی بیشتر ذخیره میکنید
- انسولین → چربی سوزی کند میشود
کمبود خواب میتواند تا ۵۵٪ قدرت کاهش وزن را کاهش دهد
فکر میکنید “سالم غذا خوردن” یعنی “کم کالری خوردن
خیلیها این اشتباه را دارند:
غذایشان کاملاً سالم است اما هنوز وزن کم نمیکنند.
چرا؟
زیرا سالم بودن یک غذا =/ کمکالری بودن آن
مثالها:
- عسل → طبیعی اما پُرکالری
- آجیل → سالم اما چاقکننده
- نان سبوسدار → مفید اما کالری بالا
- قهوه با شیر گیاهی → سالم اما گاهی ۲۵۰ کالری
پس باید حجم غذا + کالری کلی روزانه کنترل شود
چطور این ۹ اشتباه را اصلاح کنیم؟ (راهنمای عملی)
۱. کالری را هوشمندانه مدیریت کنید
سسها و چاشنیهای پرکالری را کم کنید؛ نوشیدنیها را حذف کنید.
۲. پروتئین هر وعده را ثابت نگه دارید
حداقل ۲۰–۳۰ گرم پروتئین در هر وعده.
۳. غذاهای طبیعی را به نسخه کمچربِ صنعتی ترجیح دهید
مثلاً ماست ساده بهتر از ماست کمچرب طعمدار است.
۴. بعد از ورزش فقط به اندازه نیاز بخورید
یک وعده سبک: ماهی، مرغ گریل، تخممرغ، یا ماست یونانی.
۵. نوشیدنی شیرین = ممنوع
جایگزینها: آب، دمنوش، چای سبز، آب معدنی گازدار.
۶. کربوهیدرات را به زمان مناسب منتقل کنید
صبح یا اطراف زمان ورزش.
۷. فاصله بین وعدهها را مدیریت کنید
۳–۴ ساعت یکبار یک وعده یا میانوعده کوچک.
۸. خواب کافی داشته باشید
۷–۹ ساعت.
۹. حتی غذاهای سالم هم کالری دارند
آجیل، عسل، نان، حدود مشخص داشته باشند
جمعبندی
اگر با وجود ورزش هنوز وزن کم نکردهاید، مشکل از ورزش نیست؛
مشکل از تغذیه است.
۹ اشتباه بالا شایعترین و مهمترین دلایل ثابتماندن وزن هستند.
با اصلاح این موارد، حتی بدون سختگیری شدید میتوانید:
✔ سریعتر چربی بسوزانید
✔ وزن ثابت را بشکنید
✔ انرژی بیشتری داشته باشید
✔ بدون حذف غذاهای خوشمزه، لاغر شوید
شما عزیزان می توانید برای مطالعه مقاله بیشتر ، مقاله چه بخوریم که بعد از غذا خوابآلود نشویم؟ را بخوانید.
همچنین برای آگاهی از دیگر خدمات ما ، وارد سایت اوژن شوید.